잠을 실컷 자고, 피로가 풀릴 만큼 깊게 달콤하게 자는 것은 우리 모두가 원하는 것이다.
건강한 수면 사이클을 정하는 건 멜라토닌이라 불리는 호르몬이다. 이러한 멜라토닌이 충분히 나오려면 어두워야 한다. 천장의 조명부터, 컴퓨터 스크린, 텔레비젼 등 사방에서 쏟아지는 빛은 멜라토닌 분비를 막는다. 밤에는 집안 조도를 낮추고, 침실은 어둡게 유지해야 한다. 침대에 누워 휴대폰 화면을 보는 것은 금물이다.
같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야 한다. 주말이건 주중이건, 지난 밤에 어떻게 잤는지 등에 상관없이 규칙을 지켜야 한다. 기상을 위해 알람을 맞추듯이 잠자리에 들 시간도 알람을 맞추는 것이 방법이다. 잠들기 한 시간 전에 이를 닦고 잠옷을 갈아입는 것도 도움이 된다.
잠이 들고, 또 깊은 잠을 유지하기 위해서는 우리 몸의 중심 온도가 내려가야 한다. 너무 더운 방보다는 추운 방이 나은 이유다. 밤에는 침실 온도를 낮추는 것이 좋다. 섭씨 17도를 약간 넘는 온도가 최적이다.
잠이 오지 않는다면, 침대에서 일어나는 것이 좋다. 25분 이상 침대에서 뒤척이면 안된다. 그렇게 되면 뇌가 침대는 자는 곳이 아니라 깨어 있는 곳으로 기억하기 때문이다. 일어나 다른 방으로 가든지 어둑한 불빛 아래 책을 읽다가 졸리면 그때 다시 잠자리에 들어야 한다.
오후에는 커피를 피해야 한다. 카페인에는 각성 효과가 있어 잠드는 것은 물론 깊은 수면 상태에 도달하는 것을 방해하기 때문이다. 카페인은 너무 일찍 일어나는 원인이 되기도 한다. 또한 알코올은 자다가 잠을 깨게 만들고, 다음 날 내내 피로를 느끼게 한다. 알코올은 우리 두뇌와 신체에 필수적인 REM 수면을 방해한다.
