건강 효과 높이기 위해 등산 전에 충분히 몸 풀어줘야
건강 효과 높이기 위해 등산 전에 충분히 몸 풀어줘야
  • 김윤희 기자
  • 승인 2022.05.10 07:42
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많은 사람이 건강을 위해 산을 찾고 있지만 건강 효과를 높이기 위해선 등산 전에 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋다. 준비운동이나 스트레칭으로 충분히 몸을 풀지 않고 등산하다간 자칫 다칠 수 있다.

등산 전에는 몸을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하고, 30분 정도는 산책하듯 천천히 걸으며 몸을 예열해 부상 위험을 줄여야 한다. 스트레칭은 가볍게 몸만 터는 것 보다는 자세별로 적어도 10초 이상 유지해야 한다.

등산 시 걸음걸이는 터덜터덜 걸으면 연골에 체중이 실려 무리가 갈 수 있다. 발뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 한다. 또 주로 울퉁불퉁한 바닥을 걷기 때문에 뛰지 않도록 한다. 특히 산에서 내려올 때는 속도를 줄여서 천천히 걸어야 하고 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것도 중요하다.

또 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽 어깨로만 배낭을 메면 오히려 척추에 부담을 줄 수 있다. 배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 짐을 싸면 적당하다. 필수적인 수분 섭취를 위한 음식물, 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷 등은 챙기면 된다.

날씨가 따뜻해졌지만, 산은 평지보다 기온이 낮아 체온조절에도 신경을 써야 한다. 옷은 가볍게 여러 벌 겹쳐 입어 체온 변화에 적절하게 대응하고, 관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 말아야 한다.

골다공증이 있다면 가볍게 걷는 산행이 좋다. 넘어지거나 미끄러지면 골절 위험이 커 주의해야 한다. 무릎에 관절염이 있다면 하산 시 주기적으로 휴식을 취해야 한다. 하산할 때 무릎에 부담이 많이 발생하기 때문이다. 경사가 급한 산보다는 되도록 둘레길 같은 낮은 경사 코스를 선택하는 것이 좋다.

허리 디스크가 있다면 약한 강도로 산행하며, 되도록 평지를 걷는 것이 좋다. 무리하다간 증상이 더 악화할 수 있기 때문이다.

그밖에 고혈압 등 심혈관계 질환이 있다면 등산 전 혈압을 체크하고, 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않도록 한다. 또 당뇨 환자들은 공복 상태에서 등산을 피하고, 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하며, 꽉 조이는 신발은 피해야 한다.

담당 주치의와 상의해 산행 여부나 알맞은 산행 코스를 정해 부상 위험을 줄이는 것도 골절 위험을 막는 방법이다.

60대 이상에선 균형감과 유연성이 저하돼 아차 하는 순간 큰 부상으로 이어질 수 있어서 더욱 각별한 주의가 필요하다.


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