등산은 심폐지구력, 균형감각 등을 키우는 데 효과적이다. 하지만 평소 운동량이 부족한 사람은 무릎 관절이 손상될 위험이 크다. 산을 오를 때 무릎 관절이 받는 몸무게 부담은 평소 걸을 때보다 최대 3배 가량에 달한다. 안전하게 산을 오르려면 어깨에 힘을 빼고 상체를 살짝 앞으로 숙여서 걷는 것이 좋다. 발바닥 전체를 지면에 붙이듯 편안한 자세를 유지하고 평지를 걸을 때보다 느린 속도로 걷는 것이 도움이 된다.
특히 산에서 내려올 때 관절에 무리가 가기 쉬워 부상에 유의해야 한다. 내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실려 힘이 앞으로 쏠려서다. 비만인 경우 무릎 연골 손상으로 고생할 수 있다. 무릎 관절을 다치지 않고 내려가려면 뛰어 내려가는 것을 피해야 한다. 또 무릎에 실리는 부하를 줄이기 위해 여유를 갖고 보폭을 좁혀 천천히 내려가야 한다. 지팡이를 이용하면 무릎에 집중되는 부하를 분산시켜 관절의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 평소보다 무릎을 더 구부려 천천히 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
내리막길에서 무릎에 통증이 느껴지면 일단 멈추고 충분히 쉬어야 한다. 발을 짚을 때 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하면 무릎 관절에 가해지는 몸무게 부담을 줄일 수 있다.
골절이 발생했거나 의심된다면 119를 부르고 응급조치를 취해야 한다. 불필요한 움직임은 삼가고, 세계보건기구(WHO)에서 마련한 지침인 'RICE 요법'을 따라야 한다. 휴식을 취하고(Rest), 부상 부위에 냉찜질을 하고(Ice), 압박을 가한 다음(Impression), 부상 부위를 심장보다 높이 올린다(Elevation).
아침 저녁으로 기온차가 심해 유발될 수 있는 저체온증도 가을철 산행의 복병이다. 김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 적어 저체온증이 잘 나타날 수 있다"면서 "과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수 등을 느끼면 저체온증 신호로 봐야 한다"고 말했다.
저체온증을 예방하려면 여러 겹의 옷을 준비해 산에 오를 때는 옷을 가볍게 입고 휴식을 취할 때나 정상에서는 겉옷을 입어 체온 손실을 막아야 한다. 산행 전 가벼운 스트레칭은 근육을 풀고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증 위험을 낮출 수 있다. 또 산행 중간 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복하면 저체온증을 막는 데 효과가 있다.
일교차가 커지면 심장에 무리가 가기 쉬워 심장 돌연사의 위험도 높아진다. 체온을 유지하기 위해 혈관이 수축하고 심장박동수와 혈압이 상승해 심장의 부담이 커져서다. 특히 등산 중 심장에 문제가 생기면 일반적인 상황보다 치료를 받기까지 시간이 더 오래 걸리는 만큼 등산 전 몸 상태를 확인하는 것이 중요하다.
전두수 인천성모병원 심장혈관내과 교수는 "우리 몸은 찬 공기에 노출되면 혈관은 수축하고 혈압은 상승하기 때문에 고혈압, 당뇨병, 심근경색 같은 심혈관 질환이 있다면 혈압이 가장 높은 시간대인 새벽에 산행을 피하는 것이 좋다"고 말했다. 또 "등산 중 일행의 심장 돌연사를 예방하려면 평소 심폐소생술을 숙지할 필요가 있다"고 조언했다.
산행 중 쓰러진 사람을 발견하면 바로 119에 신고해야 한다. 이후 환자의 가슴 중앙에 있는 가슴뼈 아래쪽 절반 지점에 양손을 깍지 낀 상태로 손바닥 아래를 접촉한다. 또 양 팔꿈치를 쭉 펴고 양 손바닥을 겹친 뒤 분당 100~120회 속도로 약 5㎝ 깊이로 빠르게 누른다. 인공호흡이 가능한 경우 가슴압박 30회, 인공호흡 2회를 반복적으로 시행한다. 인공호흡에 자신이 없다면 머리로 혈류가 지속적으로 공급될 수 있도록 가슴압박만 제대로 해도 환자의 소생에 도움이 된다.
