유산소 운동의 대표 주자로 손꼽히는 것이 바로 걷기와 달리기이다. 걷기가 더 좋다, 달리기가 더 좋다, 의견이 분분하다.
미국 심장학회 연구에 따르면, 4만 8천 명의 40대와 50대를 대상으로 달리기와 걷기를 진행한 결과, 활발한 걷기 운동은 당뇨병, 고콜레스테롤 및 고혈압 위험을 낮추는데 달리기만큼 효과가 있어 심장 질환 위험을 낮추는데 도움이 된다고 보고했다.
하지만 중요한 점은 달리기를 하거나 걷기를 하거나 똑같은 효과를 얻기 위해서는 같은 양의 에너지를 써야 한다는 것이다. 즉, 속보 30분의 활발한 걷기는 조깅 15분과 같은 양의 칼로리를소모하게 되므로 같은 양의 운동을 하기 위해서는 더 오랜 운동시간을 필요로 한다.
오랜 시간이 걸리기는 하지만 걷기의 가장 큰 장점으로는 신체의 부담이 적고, 걷는데 문제만 없으면 누구나가 다 침여할 수 있다는 것, 그리고 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있다는 것이다.
달리기의 장점으로는 짧은 시간 운동의 효과를 높일 뿐만 아니라 운동강도가 높기에 식욕 억제 효과가 있다. 운동강도가 높아지면 식욕을 억제하는 것으로 밝혀진 펩티드 YY라고 불리는 호르몬의 혈중농도가 유의하게 높아지지만 걷기 운동은 이 호르몬의 증가는 나타나지 않는다고 한다. 반면, 달리기는 신체에 많은 스트레스가 가해지고 부상당할 확률이 높으므로 주의가 필요하다.
적절한 운동량은 운동의 목적에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도를 고려하여 설정해야 한다.
운동 강도는 자신이 느끼는 힘든 정도를 이용한 운동 자각인지도와 심폐 체력 평가를 이용한 운동 강도 설정법이 있다. 이러한 자각인지도를 사용하는 경우 "약간 숨이 찰 정도"나 "약간 힘이 든 정도" 느낌의 강도를 권장한다. 조금 더 과학적인 방법으로는 맥박수를 이용하여 운동강도를 정할 수 있다.
운동 시간은 중강도로 1회 30~60분 실시하는 것이 적절하다. 운동 빈도는 중강도로 실시할 경우 주 5회 이상, 고강도로 실시할 경우 주 3회 또는 중강도와 고강도를 병행하여 실시할 경우 주 3~5회 실시한다.
스포츠의학회와 미국심장학회의 권고에 따르면 일반적으로 성인의 경우, 일주일에 최소 150분 적절한 강도의 운동이나 최소 60분의 고강도 운동을 매주하도록 권장하고 있다.
