과일에는 알록달록 다양한 색을 나타내는 파이토케미컬과 비타민, 무기질, 수분, 섬유질이 풍부해 매일 적정량 섭취하면 면역력이 높아지고 노화방지의 효과를 얻을 수 있다고 한다. 그 뿐 아니라 심혈관질환도 예방할 수 있다는 연구결과가 나왔다.
하지만 우리나라의 경우, 상대적으로 탄수화물 섭취 비율이 높은 편으로, 과일섭취를 강조할 경우 단순당 섭취가 증가될 수 있어 주의가 필요하며, 적정량 섭취하는 것이 바람직하다.
특정 식품 섭취가 아닌 전반적인 건강한 식사패턴에 의한 효과일 가능성이 있으므로, 평소 건강한 식사법을 실천하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.
거친 곡류섭취가 혈압을 낮춰준다. 전곡류란 정제되지 않은 곡류로 통밀, 현미, 보리 등을 의미한다. 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 양의 칼륨과 섬유소를 함유하고 있기 때문에 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 바람직하다. 빵을 선택 할 때는 호밀빵 또는 통밀빵을 선택하는것이 좋다. 설탕이 많이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 활용하는 것도 좋다.
채소와 과일은 식이섬유소, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 채소는 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소 등으로 매끼 두 접시 정도를 섭취하면 좋다. 과일은 간식으로 사과 1/2~1개 분량을 섭취한다. 시리얼을 섭취할 때는 바나나 또는 딸기를 넣어 섭취하거나 생과일 주스 1잔을 마시는 것도 좋다.
견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부하다. 특히 호두는 오메가-3지방산이 풍부하여 심장질환의 위험을 낮추는데 큰 도움이 된다. 샐러드나 수프는 견과류를 곁들이거나 간식으로 적당량의 견과류를 섭취하면 좋다. 하루 1줌의 견과류 양은 아몬드 25개에 해당한다. 특히, 견과류는 지방항량이 높으므로 각별한 주의가 필요하다.
