중장년 여성에게 필요한 운동
중장년 여성에게 필요한 운동
  • 김민귀 기자
  • 승인 2020.08.03 06:23
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중장년기 여성의 신체적 특징은 주로 폐경을 맞이하는 시기로 갱년기라고도 하며 호르몬의 변화, 즉 폐경기 이후의 에스트로겐 감소로 인한 안면 홍조, 심계항진 같은 증상이 발생하게 된다.

또한 이 시기에는 골다공증과 각종 퇴행성 질환의 발생률이 높다. 특히 골다공증이 문제가 되는 것은 척추나 골반 등에 골절이 쉽게 발생할 수 있기 때문이다.

신체의 활동량 감소 및 전반적인 기능의 쇠퇴와 사회활동 참여 의욕 감소는 갱년기 우울증을 유발하기도 한다.

중장년기 여성에게 권장하는 운동의 목적은 규칙적인 운동으로 체중을 유지시켜주고, 심페기능을 향상시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹은 폐경기 증상의 완화에 도움을 준다.

운동의 형태로는 근기능 강화와 골밀도의 유지 및 향상을 도모하기 위한 달리기, 줄넘기 등의 체중 부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요하다.

또한 심폐 기능 향상을 위한 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 좋다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위한 요가, 필라테스, 요통 체조와 같은 스트레칭 운동은 필히 함께 실시해야 한다.

유산소 운동시간은 30분 이상 주당 2~3회에서 4~5회로 점차 늘려 가며 운동강도는 최대 심박수의 50~70% 정도 혹은 주관적 느낌으로 '보통에서 약간 힘들다' 정도로 한다.

근력 운동은 주 2회 정도 실시하며 체중을 이용한 운동부터 점차저으로 장비를 이용한 형태로 바꾸어서 진행하며 큰 근육을 위주로 실시하는 것이 좋다.

중장년기 여성의 운동 시 고려할 사항은 갱년기 우울증은 운동 강도 조절 시 필히 고려해야 할 사항이며 골밀도 향상을 위한 과도한 근력과 체중 부하 운동은 오히려 부상을 야기시킬 수 있으므로 개인의 운동 능력 및 선호도에 맞는 운동을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다.


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