샐러드 하면 많은 사람들은 건강한 식사 혹은 다이어트 식사를 떠올리지만 샐러드도 어떻게 섭취하느냐에 따라 다이어트식이 될 수도, 또 체중 증가를 부추기는 고열량식이 될 수도 있다.
샐러드의 기본이 되는 채소는 어린잎 채소, 상추, 시금치, 케일, 루콜라 등이 있다. 이러한 채소들은 1회 분량 당 열량이 20kcal이고 섬유소 함량이 높아 많은 양을 먹어도 섭취 열량이 적고 포만감이 커서 체중을 조절하는 데 매우 효과적이다.
특히 상추는 비타민C, 엽산, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있으며 짙은 초록색과 붉은 색일수록 더욱 영양가가 높고 맛이 좋다. 단, 연한 색상을 띄는 양상추는 물, 섬유소, 엽산, 소량의 아연, 칼륨과 같은 비타민 및 미네랄을 제공하지만 수분 함량이 많고 영양소 함량은 낮으므로 양상추보다는 상추 및 다른 초록색 채소를 섭취하는 것이 건강에 더 도움 된다.
앞의 기본 채소와 함께 다양한 색상을 지닌 채소와 과일을 추가 하면 좋다. 이들 컬러 채소와 과일은 식물성 생리 활성 물질이 풍부하여 암, 심혈관계질환 등을 예방하는 데 도움이 된다. 따라서 샐러드를 통해 하루에 다섯 가지의 색상을 지닌 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다.
샐러드라 하면 채소뿐이어서 한 끼 식사로는 부족하다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 샐러드에 단백질 식품을 추가함으로써 부족한 영양소를 채우고 맛도 살리는 건강한 샐러드를 만들 수 있다. 샐러드에 추가할 수 있는 단백질 식품으로는 콩류 및 콩제품, 저지방 어류, 저지방 육류, 달걀, 저지방 치즈 등이 있다.
샐러드에 향미를 부여하기 위해서는 파슬리, 오레가노, 바질, 차이브, 세이지, 로즈메리, 타임 등의 허브를 더하면 좋다. 이러한 허브들은 식물성 생리 활성 물질도 풍부하고 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데도 도움이 되기 때문에 샐러드 혹은 샐러드 드레싱에 넣어 섭취할 수 있다. 그리고 허브와 더불어 샐러드에 바삭한 식감을 더해주는 땅콩, 아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 등의 견과류를 더하면 좋다. 견과류는 단백질뿐 만 아니라 질 좋은 지방을 제공함으로써 건강에 도움이 되고 포만감도 부여한다.
샐러드의 맛을 결정짓는 것은 샐러드 드레싱이라 해도 과언이 아닐 만큼 샐러드에 있어서 드레싱은 매우 중요한 부분을 차지한다. 특히 착한 샐러드에서는 더더욱 그러한데, 아무리 저열량의 재료들을 사용했다 하더라도 고열량, 고지방, 고염분의 드레싱을 선택한다면 건강한 샐러드라고 할 수 없기 때문이다. 따라서 크림이 들어가 열량 및 지방 함량이 높은 블루치즈, 시저, 랜치, 드레싱보다는 올리브오일을 주재료로 레몬, 라임, 레드와인, 발사막 식초를 이용한 드레싱을 섭취하는 것이 좋다.
