햇볕을 쬐면 공짜로 얻을 수 있는 비타민D는 우리 신체에서 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 필수 영양소다.
그러나 우리나라 국민의 상당수는 비타민D가 부족한 상태다. 올해는 신종 코로나19 사태로 인해 외부 활동이 제한되면서 햇볕을 볼 기회가 더욱 줄었다.
본격적인 추위가 시작되면 실내 활동이 증가하면서 햇볕을 쬐기가 더욱 어려워진다.
국민건강영양조사(2014년)에 따르면 혈중 비타민D 농도는 성인 남성 74.5%, 여성의 80.9%가 부족한 것으로 나타났다. 건강보험심사평가원 자료에서도 비타민D 결핍으로 진료를 받은 인원은 2015년 약 5만 명에서 2019년에는 약 16만 명으로 3.2배 가량 증가했다.
비타민D는 햇볕을 통해 인체 내에서 합성이 된다. 일반적으로 비타민D 혈액 농도가 20ng/㎖ 이하인 경우 비타민D 부족으로 본다.
비타민D가 부족하면 뼈에 칼슘과 인이 충분히 축적되지 못해 뼈의 밀도가 감소해 골다공증이나 뼈가 연해지는 골연화증, 뼈가 휘는 구루병 등으로 이어질 수 있다.
또 근육 약화로 낙상 위험률을 높여 골절 등의 원인이 될 수 있다. 다만 즉각적으로 신체에 나타나는 증상이 없어 건강검진 등을 통해 주로 발견된다.
최근에는 비타민D 섭취로 만성콩팥병 환자의 근력 감소를 막을 수 있고, 이석증 예방도 가능하다는 연구 결과가 나오기도 했다.
차 의과학대학교 구미차병원 신장내과 김준철 교수팀은 만성콩팥병 환자의 경우 혈중 비타민D 수치가 높을수록 손에 쥐는 힘(악력)이 높다는 연구결과를 최근 발표했다.
악력은 전신 근력의 상태를 예측할 수 있는 지표로 악력이 높다는 것은 전신 근력이 높다는 의미다.
김준철 교수는 "만성콩팥병 환자의 영양상태나 근육량에 관계없이 혈중 비타민D 농도가 높을수록 악력이 높은 것을 확인했다"며 "만성콩팥병 환자는 근력이 지속적으로 떨어지면서 신체활동에 많은 문제가 발생하는데 비타민D 섭취 등 적절한 식이 및 운동을 통해 근력을 관리하는 것이 필요하다"고 말했다.
부족한 혈중 비타민D 농도를 채워줄 경우 이석증 재발 빈도가 감소한다는 연구결과도 있다. 분당서울대병원 신경과 김지수 연구팀이 5년 간 1000여 명의 이석증 환자 데이터를 분석한 결과에서다.
연구팀이 혈중 비타민D 농도가 20ng/㎖ 이하로 낮은 실험군에게 1년간 비타민D 400IU와 칼슘 500㎎를 매일 2회 섭취하도록 한 뒤 대조군과 비교한 결과 비타민D 섭취군의 이석증 재발 빈도가 약 27% 낮았다.
우리 몸에서 얻어지는 비타민D의 80%는 자외선에 의해 만들어진다고 한다. 그만큼 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다.
대동병원 종합건강검진센터 이해균 센터장(가정의학과 전문의)은 "비타민D의 경우 맨살에 직접 햇볕을 노출시켜야 피부에 합성이 된다"며 "요즘 같은 가을철에는 햇볕이 좋은 점심때 쯤 10~15분 정도 시간을 내 야외에서 팔, 다리를 노출시켜 햇볕을 쬐는 것이 좋다"고 말했다.
그러나 일조량이 줄고 날씨가 추워지는 겨울철이 되면 외부에서 햇볕을 쬐는 방법으로 비타민D를 생성시키기에는 한계가 있다. 이러할 경우 비타민D가 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋다.
식품의약품안전처에 따르면 성인 기준 1일 비타민D의 충분섭취량은 10㎍다. 비타민D 10㎍를 식품으로만 섭취하려면 고등어 1마리, 버섯 30g, 강화우유 5컵, 강화두유 5~7컵을 마셔야 한다.
식품만으로 비타민D의 적정량을 채우기 어렵다면 의료진 상담 후 필요에 따라 비타민D 주사나 보충제 섭취가 권장되기도 한다.
