하루 종일 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해진다. 엉덩이 근육이 약해지면 요통이나 고관절, 무릎 통증 등을 유발 할 수 있고, 심하면 수술을 해야 할 정도로 심각한 부상을 초래할 수 있다.
스트레칭이나 서거나 걸을 수 있는 시간을 만들고 근육을 강화하기 위한 엉덩이 운동을 하면 통증과 부상을 피하는데 도움이 될 수 있다.
30분마다 책상에서 일어나 산책을 하는 것이 좋다. 일어서서 일할 수 있는 책상도 도움이 된다. 일하는 시간과 앉아있는 시간이 동일하면 170 칼로리를 소모할 수 있다는 연구 결과도 있다.
서 있는 채로 벽에 기댄다. 벽에서 약 45cm 떨어진 곳에 발을 내딛고 허벅지가 바닥에 평행해질 때까지 천천히 몸을 내린다. 정강이가 바닥과 수직이 되도록 발이 벽에서 충분히 떠어져야 하고 가능한 오래 자세를 유지한다. 이는 근육을 오랜 시간 팽팽하게 유지하며 새로운 근육이 성장하는 것을 촉진한다. 엉덩이를 무릎 높이보다 낮춰서 앉으면 더 효과적이다.
바닥에 누운 자세로 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 세운다. 손바닥을아래로 하여 손도 바닥에 평평하게 놓는다. 몸이 무릎에서 가슴까지 일직선이 될 때까지 발을 밀며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 등을 구부리면 안 되고 자세를 2초간 유지하며 총 6~8회 반복한다.
발을 엉덩이 길이만큼 벌리고 선다. 오른발 끝이 땅에 닿을 때까지 뒤로 물러나며 몸을 내린다. 왼쪽 무릎은 직각을 이루어야 하고 오른쪽 무릎은 바닥에서 2.5cm 정도 떨어져 있어야 한다. 순서를 바꿔가며 총 10회 반복한다. 이후 가벼운 아령이나 물 주머니 등을 손에 들고 런지를 하면 더 효과적이다.
