수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 섭취해야
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 섭취해야
  • 최민규 기자
  • 승인 2020.12.03 05:57
  • 댓글 0
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평소 음식으로 섭취하는 섬유소에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지 종류가 있다. 

두 가지 식이섬유 모두 신진대사 능률을 높이는 등 우리 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 음식을 통해 두 섬유질 모두 보충하는 것이 좋다. 이러한 식이섬유는 과일과 채소, 곡물 등의 식재료를 통해 얻을 수 있다.

두 식이섬유의 가장 큰 차이는 위장관에서 얼마나 잘 용해되고 발효되느냐다. 수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장속에 대량 서식하는 건강한 박테리아들, 즉 마이크로 바이옴의 먹이가 된다. 이로 인해 장내 환경이 개선된다.

또한, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 돕고, LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는데 기여해 심장질환 등의 위험률이 감소하는데 도움을 준다, 반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않는 성질을 가지고 있다. 장으로 간 이 섬유질은 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변활동을 돕는다. 

물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 좀 더 수월해지고, 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있다. 또한, 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암을 예방하는 데도 도움을 준다.

서구화된 식습관이 건강상 문제가 도고 있는 이유는 식이섬유 섭취량은 줄고, 설탕과 포화지방 섭취는 늘고 있기 때문이다. 이는 대사질환의 위험을 높인다. 상당수의 사람들이 간편식으로 식사를 하면서, 섬유질 섭취가 부족하다는 것이다. 

식이섬유는 우리가 마트에서 흔히 볼 수 있는 다양한 천연 식재료들에 들어 있다. 다소 번거롭더라도 이러한 식재료들을 이용해 음식을 만들어 먹거나, 배달 포장 음식을 먹을 땐 영양 균형을 고려해 음식을 주문해 먹는 것이 좋다. 

수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 귤, 바나나, 사과, 자두 등의 과일, 미역, 다시마 등의 해조류 등이 있고, 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 감자, 고구마, 현미, 귀리, 보리, 통곡밀, 브로콜리, 상추, 양파 등 각종 곡류와 채소류 등이 있다. 견과류나 씨앗류, 콩류 등도 두 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 

 


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