채식주의를 둘러싸고 일어나는 논란 중 하나는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다.
단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다.
아몬드나 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다.
말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 들어 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.
철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 들어 있는데, 이는 스테이크 90g에 들어 있는 양과 맞먹는다.
일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그리스식 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 들어 있으며 설탕은 별로 들어 있지 않다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.
병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다. 또 두부에 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.
시금치는 요리했을 때 한 컵에 5g이상의 단백질이 들어 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.
'인디오의 쌀'이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 들어 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많이 함유된 곡물이다.
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