섬유질은 배부른 느김을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다. 또, 혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.
또한, 지방과 당이 인체에 흡수되는 속도를 조절해 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 역할을 하기 때문에 매 끼니마다 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다.
섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다.
양파에 함유되어 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.
냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라 할 수 있다. 삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다.
달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 들어 있다. 가방에는 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷하다. 특히 라즈베리는 한 컵에 8의 섬유질이 들어 있다.
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.
고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.
