일반적으로 노인이나 채식주의자, 임산부, 과일과 야채를 거의 섭취하지 않는 사람들은 영양소 결핍의 위험에 대비해야 한다.
구체적으로 영양소 부족을 경고하는 몸의 단서는 여러 가지가 있다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경기능의 조절에 중요하다. 심하게 칼슘이 부족하면 손가락이 마비되거나 얼얼하게 느껴지고 비정상적인 심장 박동이 생긴다.
대부분 성인은 매일 1000mg의 칼슘을 필요로 하지만, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성이라면 1200mg이 필요하다. 이 정도는 하루에 적어도 3인분의 우유, 요구르트를 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 치즈는 칼슘의 또 다른 좋은 공급원이다.
클리블랜드 클리닉에 의하면 비타민D는 뼈 건강에 중요한 것은 물론 일부 암을 예방할 수도 있다. 결핍 증상은 모호할 수 있지만 피로, 뼈의; 통증, 기분 변화, 근육통 등에서 실마리를 찾을 수 있다.
매일 비타민D 강화 우유나 요구르트를 먹고, 일주일 2번 연어나 참치와 같은 기름진 생선을 먹도록 한다. 바깥에서 10~30분 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다.
칼륨은 심장, 신경, 근육이 제대로 작동하도록 돕고 노폐물을 제거하는 동시에 세포에 영양분을 전달한다. 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는데 도움을 주기 때문에 건강한 혈압 유지에도 중요하다.
몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생산하는데 철분이 필요하다. 철분 수치가 낮아지면 빈혈이 생길 수 있다. 메니요 클리닉에 의하면 빈혈은 허약함과 피로, 호흡곤란, 빠른 심장박동, 창백한피부, 두통, 수족냉증, 아프거나 부어오른 혀, 부서지기 쉬운 손톱 같은 증상을 남긴다. 철분 수치를 높이기 위해서는 철분 강화 시리얼, 쇠고기, 굴, 콩, 렌틸, 시금치를 권한다.
마그네슘은 뼈 건강을 돕고 에너지 생산에 도움을 준다. 건강한 사람에게는 마그네슘 결핍이 매우 드물다. 하지만 일부 항생제 이뇨제 등 특정 약물이나 제2형 당뇨병 크론병 같은 건강 상태는 마그네슘의 흡수를 제한하거나 손실을 늘릴 수 있다.
마그네슘 결핍은 식욕 저하, 메스꺼움과 구토, 피로를 유발한다. 심한 경우 근육 경련이나 수축, 발작, 불규칙한 심장 리듬, 성격 변화, 관상동맥 경련을 일으킬 수 잇다. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검은 콩 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다.
