날씨가 풀리면서 식탁에도 봄 기운이 찾아왔다. 이럴 때 봄바람을 맞으며 피어올라 식감이 부드럽고 영양도 풍부한 각종 새싹 채소를 된장 소스에 비벼 먹으면 어떨까.
건강보험심사평가원에 따르면 새싹 채소는 씨앗에서 싹이 나온 뒤 약 5일 정도 자란 어린 채소를 말한다. 새싹 무순, 새싹 브로콜리, 새싹 양배추, 새싹 배추, 새싹 청경채 등 다양하다.
새싹 채소는 다 자란 채소보다 크기는 작지만, 비타민과 미네랄이 훨씬 풍부하다. 씨앗은 각종 효소와 비타민, 아미노산 등을 활성화시켰다가 싹을 틔우자마자 영양소를 집중적으로 공급해서다. 국립식량과학원에 따르면 보통 채소 새싹은 10~20cm 정도 자랐을 때 비타민, 무기질 등 영양소가 최대치가 달한다.
새싹 채소에 함유된 식이섬유는 특히 당뇨 환자의 혈당 관리에 도움을 준다. 식이섬유는 장을 통과할 때 당의 흡수 속도를 낮출 뿐 아니라 쉽게 포만감을 느끼게 해 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적이다.
혈당 관리에 어려움을 겪는 당뇨 환자는 새싹 채소를 활용하면 공복감은 줄이고 각종 영양소는 풍부하게 섭취할 수 있어 건강에 유익하다.
당뇨 환자가 가장 먼저 실천하는 식이요법 중 하나는 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것인데, 새싹 비빔밥에 쓰일 밥을 지을 때 귀리 또는 서리태를 넣는 것도 좋다.
대부분 현미를 섞어 먹지만, 현미는 의외로 당질 함량이 높다. 백미, 현미, 귀리의 100g당 당질을 비교하면 각각 80g, 75g, 54g의 수치를 보인다. 귀리는 현미보다 단백질과 미네랄이 두 배 이상 많지만 당질은 훨씬 적은 것으로 알려져 있다.
새싹 채소에 렌틸콩, 잣, 돼지고기, 된장으로 만든 고소한 된장 소스와 연두부까지 더하면 단백질이 풍부해 한 끼 식사로 손색이 없다. 먹기도 간편하고 속도 든든하게 채워주는 된장 소스 새싹 레시피는 다음과 같다.
▲된장 소스 새싹 비빔밥 레시피
1. 렌틸콩은 하루 전날 물에 불리거나 10분 정도 끓인 다음 사용한다.
2. 물기를 제거한 렌틸콩과 잣을 믹서에 살짝 갈아둔다.
3. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘, 다진 대파, 돼지고기를 함께 중불에서 1분 정도 볶다가 청주를 넣어 고기 잡내를 제거한다.
4. 갈아둔 렌틸콩과 잣, 참깨가루, 된장, 올리고당, 물을 2번에 함께 넣고 중불에서 5분 정도 끓인다.
5. 양배추, 케일, 깻잎, 당근은 채 썰어 준비한다.
6. 밥 위에 준비한 재료들을 가지런히 올린 다음 된장 소스를 곁들이면 완성된다.
