달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 체중을 조절하고 심장과 폐를 포함한 장기들을 튼튼하게 하는 효과가 있다.
유산소 운동은 '심장 강화 운동'이라고도 한다. 땀이 흐를 정도로 유산소 운동을 하면 심박동수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장기능도 향상되는 효과가 나타나기 때문이다. 달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다.
유산소 운동의 또 다른 이름은 '에어로빅'이다. 내과의사가 처음 만든 이 단어는 사실 유산소 운동이란 의미다. 어원을 보면 '산소와 함께'라는 의미를 담고 있는데, 즉 산소를 이용해 하는 운동이라는 뜻이다. 심장이 하는 가장 주된 역할은 신체 이곳저곳으로 산소를 운반하는 일이다. 에어로빅 운동은 산소를 많이 필요로하는 운동으로, 심장이 제기능을 잘 할 수 있도록 보조하는 일을 한다.
유산소 운동은 일주일 기준으로 2시간 30분, 즉 150분 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것이다. 만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간은 유산소 운동을 하도록 한다.
유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 운동효과가 커진다. 유산소 운동으로 칼로리를 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아진다. 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어난다. 근육이 많을 수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지기 때문이다.
근육 운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더욱 튼튼해지면 유산소 운동을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 적어도 이루일에 2번은 전신 근육을 강화하는 무산소 운동을 해야 한다.
나이가 들면서 유산소 운동을 하다가 넘어지는 등 부상을 입을 위험이 커진다. 근육 운동은 이런 부분도 사전에 예방한다. 꾸준한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 위험률을 떨어뜨리며 넘어져 골절을 입을 가능성도 낮춘다. 달리기는 물론, 계단 오르기나 춤추기 등의 다른 활동에도 도움이 된다.
