변비가 심해지면 속이 더부룩하고 아랫배가 항상 불편하다. 간단한 해결 방법은 약을 먹는 것이다. 그러나 변비약은 단기적으로만 유용하다. 약을 오래 먹으면 장이 약 없이는 스스로 운동하지 않는 상태가 된다. 따라서 장 기능이 떨어진 노인이나, 변비 증상이 자주 나타나 매번 약을 먹기 부담스러운 사람은 생활습관을 개선해야 한다.
식이섬유와 물을 충분히 섭취해야 한다. 변을 부드럽게 하고 부피를 팽창 시키는 식이섬유는 귀리, 키위, 단호박, 땅콩, 아몬드, 호두 등에 풍부하다. 물은 하루에 1.5L 이상 마시면 변이 단단히 굳는 것을 막을 수 있다.
배를 마사지 해 장운동을 촉진하는 것도 효과적이다. 따뜻하게 데운 수건이나 핫팩을 아랫배에 올려둔다. 온열감이 있어야 장이 긴장을 풀어 운동하기 좋은 상태가 된다. 배가 따뜻해지면 손바닥으로 큰 원을 그리는데, 아프지 않은 수준의 갈 정도로 마사지 한다. 여러 방향으로 원을 그린 후, 양 주먹으로 옆구리를 훑어 내리고 손바닥으로 배 전체를 아래위로 쓸어준다. 이렇게 배를 자극하는 마사지를 통해 변 배출을 촉진할 수 있다.
배변 시에는 상체를 35도 정도 앞으로 숙이는 자세를 취하는 게 좋다. 이 자세는 복부의 압력을 높이고 직장관을 열어 변이 잘 나오도록 돕는다.
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