식이 섬유를 충분히 섭취하면 심장병, 대장암에 걸릴 위험이 줄어든다. 식이 섬유, 즉 채소나 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질은 소화되지 않은 채로 장까지 간다. 그 과정에서 유익한 미생물 증식에 기여하는 한편, 장 활동을 촉진해 배변을 쉽게할 수 있게 만든다.
우리나라 성인 남성의 식이 섬유 섭취량은 하루 25g, 여성은 20g 정도를 먹는 것이 바람직하다. 식이 섬유 섭취량을 늘리려면, 우선 어떤 식품에 얼마나 들어 있는지를 알아야 한다. 그래야 장을 볼 때나 메뉴를 고를 때 도움이 된다.
식이 섬유 때문에 식단을 새로 짤 필요는 없다. 간단한 변화만으로도 섭취량을 늘릴 수 있기 때문이다. 샌드위치를 주문할 때는 흰 빵 대신 통밀로 만든 갈색 빵을 선택할 것을 권한다. 밥은 흰살밥 대신 잡곡밥을 먹는 편이 좋다. 특히 보리밥에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있다.
접시에 음식을 담은 다음, 마지막 장식으로 식이 섬유를 얹는 습관을 들이면 좋다. 시리얼을 먹을 때는 건포도 한 줌, 샐러드를 먹을 때는 견과류 한 줌을 뿌리는 것이다. 병아리 콩도 좋다. 수프나 카레에는 물론, 셀러드에도 잘 어울리는 병아리콩 반캔에는 식이 섬유가 대략 7g들어 있다.
과일은 갈아서 마시는 것보다 그대로 먹는 게 좋다. 하지만 꼭 주스로 마셔야겠다면, 즙을 짜는 것보다는 통재로 가는 편이 낫다. 그래야 주스 안에 식이 섬유를 어느 정도 남길 수 있다.
식이 섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 설사가 나올 수 있다. 천천히 섭취량을 늘려 나가야 한다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 식이 섬유는 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만드는 식으로 변비를 예방하기 때문이다. 하루 열 컵 정도의 물을 마시면 좋다.
