영양소 비율보다 총 섭취 열량 줄여야
유산소·근력 운동 병행해야 감량 효과적
백영미 기자 = 장마철에는 야외 활동이 줄고 높은 습도와 흐린 날씨로 의욕이 저하돼 체중이 불어나기 쉽다. 늘어난 체중을 줄이려면 식이조절과 함께 걷기·달리기 등 유산소 운동, 스쿼트 같은 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
24일 의료계에 따르면 지난달 말부터 4주 넘게 이어진 장마 기간 불어난 살을 빼려면 섭취한 칼로리(열량)보다 많은 양의 칼로리를 소비하는 것이 기본이다. 섭취 칼로리를 줄이는 식이조절과 사용 칼로리를 늘리는 운동이 필요하다.
체중을 줄이려면 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양소의 비율보다 총 섭취 열량을 줄이는 것이 중요하다. 또 콩, 곡물 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리고, 동물성 단백질을 섭취해야 한다면 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기보다 생선이나 닭, 오리 같은 흰 고기를 섭취하는 것이 좋다. 지방은 견과류, 식물성 기름 등 몸에 좋은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 도움이 된다.
부침개나 튀김 같은 기름진 음식과 패스트푸드, 가공식품 등도 멀리한다. 간식으로는 과자나 빵 대신 찐 감자나 고구마 등을 먹는 것이 좋다. 특히 식이요법 없이 약물에만 의존하면 체중 감량 효과가 감소해 주의해야 한다.
운동도 반드시 병행해야 한다. 식이조절만으로 체중을 조절할 경우 먹고 싶은 음식을 먹지 못해 유발되는 스트레스가 크고 다시 살이 찌는 '요요 현상'이 발생할 확률이 높아져 체중 감량에 성공하기 어렵다. 운동은 유산소 운동, 근력 운동을 함께하는 것이 좋다.
성지동 삼성서울병원 순환기내과 교수는 "체중 감량을 위해 칼로리 소모를 위한 유산소 운동 뿐 아니라 기초대사량을 높이기 위한 근력 운동도 꼭 병행할 것을 권한다"고 말했다.
감량한 체중을 유지하려면 기초대사량이 매우 중요하다. 기초대사량이 어느 정도 높아야 요요를 막아 감량한 체중을 유지할 수 있어서다. 기초대사량은 근육량에 비례한다. 결국 기초대사량을 높이려면 근육을 키우는 운동이 필요하다.
적절한 체중은 각종 만성질환 개선에 도움이 된다. 비만은 심장과 혈관 질환을 비롯해 수면 무호흡증, 암 등 만병의 근원이기 때문이다.
성 교수는 "고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등 기저질환이 있는 경우 체중이 혈당이나 혈압에 미치는 영향이 굉장히 큰 편이여서 약물 치료와 마찬가지라고 생각하고 반드시 체중을 조절해야 한다"면서 "아직 기저질환은 없지만 체질량지수(BMI) 30 이상의 비만이라면 나이가 들면서 점차 건강에 문제가 발생할 확률이 높아져 체중을 조절해야 한다"고 강조했다.
같은 비만이나 과체중이라 할지라도 배에 과도한 지방이 축적된 복부비만이 심한 경우 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등에 걸릴 위험이 더 높아 더욱 주의해야 한다.
