소금·설탕 과다섭취 피해야
백영미 기자 = 먹거리 물가가 치솟으면서 점심을 도시락으로 대체하는 직장인이 늘고 있다. 코로나, 독감 등 여러 호흡기 감염 바이러스가 동시에 유행하고 있는 요즘 영양소의 불균형은 면역력 저하로 이어질 수 있어 유의해야 한다.
8일 의료계에 따르면 점심 도시락을 쌀 때 단백질, 탄수화물과 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 챙겨야 한다.
전혜진 이대서울병원 가정의학과 교수는 “올 겨울은 코로나19와 독감과 같이 2개의 질환이 동시에 유행하는 트윈데믹의 위험이 매우 높고, 어린 아이들을 중심으로 백일해와 마이코플라스마 폐렴 등이 크게 유행하고 있어 전 연령군에서 올바른 영양 섭취를 통한 면역력 저하를 예방하는 것이 중요하다”고 말했다.
도시락을 쌀 때 가장 먼저 고려해야 할 영양소는 단백질이다. 한국인의 식탁에서 탄수화물의 비중이 높은 편이기 때문이다.
단백질은 주로 고기나 생선, 콩류, 계란, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 햄과 소세지와 같은 가공육은 피해야 한다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 땐 냉동된 닭가슴살이나 참치캔, 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있다. 또 먹기가 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 ‘한끼 두부’ 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.
겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고 신선한 야채와 과일 섭취가 줄어들 가능성이 높아 다양한 야채, 과일 등을 적정량 섭취해주는 것도 좋다.
겨울철 기온이 떨어지면 혈관 질환이 발생할 위험이 높아지기 때문에 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 견과류, 들기름 등의 식재료를 자주 이용하는 것도 중요하다.
도시락을 쌀 때 나트륨과 당류 섭취량도 고려해야 한다. 맛에만 치중한 나머지 요리를 할 때 소금과 설탕 등을 과하게 넣을 수 있어서다.
박현하 이대서울병원 영양팀 임상영양사는 “식품성분표 등을 확인하고, 요리를 할 때엔 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않는 것이 중요하다"면서 "단맛을 선호하는 경우 스테비아와 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하지만 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다”고 했다.
