노인은 체중이 적게 나가도 위험하다. 근육량이 적고 근력이 정상 이하인 '근감소성 비만'일 가능성도 있기 때문이다. 체중이 정상이라 해도 근감소성 비만이라면, 다리에 힘이 약해져 운동 균형 감각이 떨어져 부상 당하기 쉽다. 또 높아지는 지방 비중 때문에 심혈관계 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 따라서 나이를 먹을수록 근력 운동은 필수다.
30세가 넘어서면서 근육량은 매년 1%씩 줄고 빈 자리는 지방이 채워진다. 다리 쪽 근육이 가장 많이 줄고, 지방은 복부 내장에 쌓이기 때문에 배만 볼록 나온 'ET 체형'이 된다. 지방은 아디포카인이라는 독성 물질을 분비해서 기존 근육까지 녹이기 때문에 지방이 늘수록 근육량은 더 줄어든다.
노인 비만은 키와 체중으로 비만도를 산출한 뒤 근육량 근력 기능수행도 등이 비만도에 맞추어 적절한지 평가해야 한다. 근육량은 인바다로, 근력은 악력으로, 기능수행도는 걷기 속도로 측정한다. 예를 들어, 비만도 20 이하라면 근육량 5.14kg/㎡ 악력 17kg, 걷기 속도 7초 미만 정도가 적절하다. 이 기준에 못미치면 '근감소성 비만'으로 진단한다.
노인이 근육량과 근력을 키우려면 근력 운동과 함께 단백질을 섭취해야 한다. 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 하면, 근육이 타는 과정에서 마이오카인이라는 물질이 나와 몸에 지방이 쌓일 때 생기는 나쁜 물질을 없애주기 때문에 근육량과 근력 감소를 막을 수 있다.
유산소 운동과 근력 운동 비율은 7대 3이 적절하다. 1시간 동안 운동을 할 경우, 40분간 유산소 운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어준 후 나머지 20분 정도는 근력 강화 운동을 하면 된다. 탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이 관절 손상 없이 근력을 강화시키기에 좋은 운동이다.
