단백질은 우울감을 개선시키는 핵심 영양소이다. 체중이 50kg인 여성이 매일 단백질을 50~75g 섭취하면 우울감을 낮추는데 도움이 된다. 육류, 어류, 콩류를 합쳐 하루 250~400g정도를 섭취하면 된다.
우울감은 세로토닌의 농도가 올라가면 개선되는데, 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만들어낸다. 또 인체 내의 효소는 단백질로 만들어지기 때문에, 단백질이 부족하면 체내 대사 기능이 떨어져 더 우울해진다.
다만 어떤 단백질을 먹는냐가 중요하다. 우울감을 느끼는 사람이나 우울증 환자가 고기만 먹어서 단백질을 채우려 하면 안 된다. 그러면 콜레스테롤이 높아져 혈관이 망가지면서 뇌기능 저하를 가져오게 되고, 이 과정에서 우울증이 더 악화된다.
따라서 등푸른생선과 같은 어류와 대두·두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 우울감 해소에 더 효과적이다. 우유·치즈 같은 유제품도 좋다. 그리고 우울감을 느끼는 사람은 비타민과 무기질을 채우는 것도 좋다. 비타민과 무기질이 세로토닌을 만들어내는데 필요한 중간 역할을 한다.
특히 비티민B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 또 엽산을 많이 먹으면 우울 증상이 개선된다는 연구도 있다. 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요하다.
비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소 야채 반찬을 곁들이거나 하루 한 번 샐러드 한 접시를 먹으면서, 사과 하나 정도를 먹으면 충분하다.
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