세월이 흐르고 나이가 들면 방광 근육과 골반 근육이 약해지면서 방광을 완전히 비우거나 조절하는 감각이 변해 갑자기 화장실에 가고 싶은 느김이 들고 소변을 참기 힘든 경우가 자주 발생한다.
세월의 영향을 받는 방광 및 요로 건강을 증진하려면 정기적으로 화장실을 가고, 건강한 체중 유지, 금연, 카페인과 알코올 등 방광을 자극하는 음식 자제 해야 한다. 또 평소에 섬유질을 풍부하게 섭취하고, 골반저근 등 방광을 지탱하는 근육을 강화하는 케겔 운동을 해야 한다.
케겔 운동은 요실금을 방지하기 위해 개발한 것이다. 케겔 운동을 독바로 하기 위해서는 엉덩이나 복부 근육이 아닌 골반저근을 수축해야 한다. 이를 찾기 위해서는 소변을 보다가 멈추는 것처럼 근육을 사용해봐야 한다.
이때 힘이 들어가는 근육이 골반저근인데, 케겔 운동을 할 때는 이 근육을 3~5초 동안 수축시켰다가 5초 정도 힘을 빼고 쉰 후, 다시 3~5초 수축시키기를 반복하면 된다. 한 번 할 때 5~15회 정도 반복하고 하루 3~5번 정도 시행하면 근육 강화에 도움이 되며 수축, 이완하는 시간을 점차 늘려가는 게 좋다.
케겔 운동은 대개 4~6주 이상 꾸준히 시행하면 효과가 있다고 알려진다. 이 운동의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 아무도 모르게 할 수 있다는 점이다. 매일 꾸준히 동일한 강도로 운동을 해주면 좋다. 다만 소변을 볼 때 케겔 운동을 하면 비뇨기계 문제가 발생할 수도 있으니 주의해야 한다.
저작권자 © 미디어데일 무단전재 및 재배포 금지
