우리 몸의 중심인 뼈를 튼튼하게 하기 위해 이것저것 챙겨서 먹지만 운동을 소홀히 했다면, 이제부터라도 뼈 건강을 위해 운동도 틈틈이 하는 것이 좋다.
일반적으로 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬의 분비가 줄어들면서 뼈를 이루고 있는 성분의 감소가 급격 해지고, 노화로 인한 골형성 기능이 떨어지게 되면서 뼈가 약해지게 된다.
그러나 점차 남성의 골다공증 유병률도 높아지고 있고, 젊은 여성들도 지나친 다이어트나 스트레스 등으로 무월경과 같은 호르몬 이상이 생기게 되면 골형성이 제대로 되지 않아 안심할 수 없다. 이외에도 조절되지 않는 갑상선 항진증, 골형성에 방해가 되는 약물복용, 과도한 음주나 흡연에 의해서도 뼈 건강에 적신호가 켜질 수 있다.
우리 몸의 뼈는 골량이 형성됨에 있어 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 20~30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 된다. 이 후 점차적으로 골소실이 진행되지만 대체적으로는 30~50세까지는 골량이 유지 된다.
젊었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후에 골소실을 최소화 시키는 것이 뼈 건강을 유지하는 방법이다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 성장기 청소년들은 미네랄을 뼈에 훨씬 높게 형성하여 결과적으로 골질량을 많이 보유할 수 있다고 한다. 또한 뼈의 형성이 모두 되어 있는 30대 이후더라도 운동을 꾸준히 하게 되면 근력이 강화되면서 균형감각도 증가하게 되어 낙상의 위험성을 감소시킬 수 있고, 골밀도를 증가시키는 것으로 보고되고 있다. 따라서 운동은 젊은이들 뿐만 아니라 노년기 이후에도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있도록 도움을 주고 있다.
대한골대사학회 진료지침위원회의 골다공증 예방운동 지침에 따르면 일상적인 걷기 운동 만으로도 골밀도의 증거나 낙상 위험성의 감소 효과가 충분하지 않다고 한다. 걷기와 유산소 운동과 함께 저항 운동을 병행하면서 낙상 에방을 위해 균형 감각 강화에 도움이 되는 안정성 운동도 권장하고 있다.
하지만 무엇보다 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 준비운동과 마무리 운동과 함께 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰차츰 강도와 시간을 늘려가는 것을 권장한다.
