나이가 들면 치아 상태가 나빠지면서 잘 씹지 못하고 후각이나 미각도 떨어져서 음식에 대한 욕구도 떨어진다. 또한 위장의 운동 기능이 저하되고, 소화액 분비가 줄어들면서 소화력도 떨어져 영양소의 흡수량이 줄어들게 된다.
나이가 들면 기본적으로 비타민과 미네랄은 음식물을 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소이다.
나이가 들면서 가장 부족한 영양소는 아미노산이다. 많은 종류의 아미노산이 있는데 이중 10개는 인체 합성이 불가능한 필수아미노산이므로 음식물로 섭취해야 한다.
여성의 경우 폐경기 이후로, 남성은 70대 이후로 골밀도가 급격히 줄어든다, 우리나라 50~64세 평균 칼슘 섭취량은 529.1mg으로 700mg인 권장섭취량에 비해 20% 가량 부족하다. 유제품과 뱅어포, 멸치는 칼슘을 보충하기 좋은 식품이다.
비타민D는 칼슘을 흡수하기 위해 필요한 영양분으로 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민D가 생성된다. 하지만 나이가 들수록 햇빛을 비타민D로 전환하는 능력이 떨어진다. 약간이지만 음식에서도 비타민D를 공급받을 수 있다. 목이버섯, 등 푸른 생선, 달걀노른자가 대표적인 음식이다.
비타민B12는 세포분열과 건강한 적혈구를 생산하는 데 필요한 필수 영양소이다. 고기, 생선, 유제품과같은 동물성 식품에 풍부하게 들어있다. 하지만 고령자의 10~30%는 소화 기능이 떨어져 영양분을 흡수하기 어렵다. 추가로 보충제를 복용하거나 강화식품을 먹는 것도 좋다.
프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 완화하고 면역력을 강화한다. 다만 위산에 취약하기 때문에 위산의 영향이 덜한 식전에 섭취하는 것이 좋다. 요구르트나 김치, 된장, 양배추 절임 같은 발효 식품을 보충할 수 있다.
체내에 활성산소가 너무 많이 발생하면 정상 세포를 공격해 신체의 노화를 가속화한다. 셀레늄은 이를 줄여 노화를 예방한다. 면역능력을 강화하는데 도움을 주고 브라질너트 두 세알을 생으로 먹으면 하루 권장 섭취량을 채울 수 있다.
