건강한 사람이라도 40대에 접어들면 골량이 줄어든다. 골량은 20대 중반에서 30대 초반에 최대를 기록한 후 감소하는 경우가 대부분이다. 특히 50대까지 골량이 완만하게 줄어들다가 그 이후로 빠르게 감소한다. 여성이라면 폐경 후에 골량이 급격하게 빠진다.
40대라도 신체활동이 거의 없고 음식에도 신경 쓰지 않으면 근육이 줄고 골다공증이 악화된다. 지나치게 오랜 기간 눕거나 앉아서 생활하면 몸이 급격히 쇠약해지고 면역력이 떨어진다. 따라서 노년의 낙상 사고와 폐 질환을 예방하려면 젊을 때부터 운동과 음식 조절에 나서야 한다. 중년도 늦지 않다. 부지런히 몸을 움직이고 뼈와 근육에 좋은 음식을 자주 먹어야 한다.
뼈를 보호하기 위해서는 젊을 때부터 칼슘과 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증 위험이 높기 때문에 햇빛을 하루 20~30분 쬐는 것이 좋다. 우유 1컵에는 224mg의 칼슘이 들어 있다. 요플레 1개의 칼슘량은 156mg이다. 나물 종류도 상당한 양의 칼슘이 들어 있다. 달래 224mg, 무청 158mg, 근대 156mg 등이다.
뱅어포 1장에 158mg, 두부 1/5모에 145mg, 귤1개에 145mg이 함유되어 있다.
뼈가 튼튼해도 근력이 없으면 넘어지기 쉽다. 근육 보강에는 단백질이 큰 도움이 된다. 적정량의 육류를 비롯해 생선, 달걀, 콩, 두부 등 단백질이 많이 함유된 음식들을 자주 먹는 것이 좋다. 사과, 양파 등에는 항산화 영양소인 퀘세틴 성분이 풍부하다.
오염물질과 흡연으로 부터 폐를 보호하는 영양소이다. 체내에 생긴 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능도 있다.
걷기는 중년 이상이 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이지만 근력 보강에는 미진한 운동일 수 있다. 낙상 예방에 좋은 하체 근육을 단련하기 위해 비탈길, 계단 오르기를 하는 것이 좋다. 무릎 건강이 허락한다면 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 도움이 된다.
