신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 집에 머무는 시간이 늘어나면서 집에서 운동을 하는 홈트레이닝 이른바 '홈트'가 하나의 일상으로 자리 잡았다.
홈트레이닝은 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 운동을 할 수 있는 장점이 있지만 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속할 경우 관절과 척추에 무리가 올 수 있다.
전문가의 도움과 관리 없이 동영상이나 그림에만 의존해 운동을 하게 되면 자신의 신체 상태를 고려하지 못해 부상이 생길 수도 있다.
그러므로 운동 시 허리 건강 수칙에 대해 관심을 갖고 운동을 한다면 홈트레이닝의 장점을 살리면서 척추 통증과 질환도 충분히 예방할 수 있다.
홈트레이닝시 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다.
운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80% 줄일 수 있다고 알려져 있다.
특히 장시간 앉아서 근무하는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용해 등, 허리, 다리 등에 약간의 압력으로 롤링을 해주면 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화시키고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동 중 하나다.
코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다.
그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있고, 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다.
특히, 허리 디스크 질환을 가진 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다.
운동을 할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리해서 시행하지 않는 것이 좋다.
현재 자신의 몸 상태를 고려하여 알맞은 운동 스케줄을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다.
처음부터 과도한 계획을 세워 무리를 하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화될 뿐 아니라, 오랜 기간 동안 꾸준하게 운동하기 어렵다.
협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 할 경우 신경근이 압박되어 협착증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
