당뇨 및 이상지질혈증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 조절해야 한다. 건강을 위해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 음식에 첨가된 설탕을 줄이는 등 여러 가지가 있다.
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다. 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다.
당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤이 모두 높아진다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 한다.
또한, 트랜스 지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 이는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 알려져 있다. 대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져 상업적인 과정을 통해 만들어졌다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있다.
우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체제로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못한다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다.
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는 데 효과가 있다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 준다. 합병증으로 나타날 수 잇는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있다.
