견과류는 예전부터 우리나라 사람들이 즐겨먹던 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 은행뿐만 아니라 최근 다양하게 이용되는 파스타치오, 피칸, 캐슈넛, 마카다미아, 헤이즐넛 등이 있다.
사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산 등의 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다. 게다가 불포화지방산이 차지하는 비율은 지방산의 70% 이상으로 견과류 중에 최고라 할 수 있다.
특히 풍부한 오메가3지방산은 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방하며 태아의 두뇌 형성에 도움을 주어 임신기간 중 섭취할 것을 권한다. 또한, 항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부해 노화 예방에 좋고, 칼슘과 비타민 B1, B2, 두뇌의 발달에 좋은 비타민A도 있어 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 원활히 하는데 도움이 된다.
잣은 견과류 중에서도 철과 마그네슙 함량이 높고, 인, 칼륨, 비타민B1, B2, E가 풍부하다. 특히 철분은 마른 것에 많이 함유되어 있어 빈혈치료와 예방에 좋고, 마그네슘은 비정상적인 심장박동을 방지해준다. 잣에 풍부한 망간은 뼈 건강과 상처 회복에 도움이 된다. 잣은 상온에 오래 두면 산패되어 맛과 영양이 떨어지므로 공기가 통하지 않도록 밀봉하여 보관해야 한다.
아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품이다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥 심장 질환의 발생 위험을 줄이는데 도움을 준다. 또한, 아몬드에 풍부하게 들어 있는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어 암예방에 좋은 역할을 한다.
땅콩은 비오틴, 구리, 비타민B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질 비율이 높다. 지방 중에서는 포화지방이 높은 편에 속하며 불포화지방산 중에서는 올레인산과 리놀산 등이 풍부하다. 항산화제 역할을 하는 생리활성 물질인 레스베라트롤을 함유하고 있어 심혈관 질환 발병 위험을 감소시킨다.
파스타치오는 견과류 중에서 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편이며 단일불포화지방산으로 구성되어 있고 인과 칼륨, 베타 카로틴, 구리, 비타민B6가 풍부하다. 다량의 식이섬유소를 함유하고 있어 체중조절 간식으로 이용되는 효과적인 식품이다.
실쭉하게 휘어진 모양의 캐슈넛은 단일불포화지방산, 구리, 마그네슘, 망간, 인의 좋은 급원이다. 캐슈넛은 다른 견과류보다 지질 함량이 낮은 편이지만 불포화지방산이 풍부하다. 불포화 지방산 중 올레산은 심혈관계 질환과 당뇨에 도움이 된다. 또한 풍부한 비타민E, 비타민K, 셀레늄은 신체 조직의 노화와 변성을 막고 산화작용을 억제하는 효능이 있다. 또한, 시력과 면역을 증진시키는 아연이 풍부해 성장기 아이들의 간식으로 좋은 견과류다.
하지만 몸에 좋은 견과류라 하더라도 고지방 식품 이기 때문에 과하게 섭취하면 살이 찔 수 있다. 건강한 식생활을 위한 견과류의 권장 섭취량은 하루에 한 줌 약 30g정도이다.
