저녁 폭식을 막기 위한 간식이라고 해서 제한이 없는 것은 아니다.
만족감과 포만감을 늘릴 수 있는 음식으로 골라야 먹는 즐거움도 느끼면서 효과적인 체중감량을 보상받을 수 있다.
간식 섭취 열량은 하루 200kcal를 넘지 말아야 한다. 간식은 식간의 허기를 달래주는 용도이지 식사를 대체하는 것이 아니다.
간식은 평소 부족해지기 쉬운 영양을 보충하는 수단으로 활용하는 것이 좋다. 비타민C, 칼륨, 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 식이섬유, 단백질을 위주로 고른다. 이들 영양분을 충족하는 음식의 종류와 음식별 200kcal 수준의 양은 바나나 2개, 키위 2개, 달걀프라이 2개, 견과류 한 줌, 200ml 흰 우유 1.5개, 240ml 바나나 우유 1개, 채더치즈 슬라이스 3장 등이다.
우리가 느끼는 배고픔에는 진짜와 가짜가 있다. 진짜 배고픔은 신체가 필로 하는 열량이 부족할 때 느끼는 신호지만 가짜 배고픔은 단순한 '혈당 저하'를 의미한다. 가짜 배고픔을 느낄 때마다 음식을 섭취하면 필요한 섭취 열량을 넘게 되므로 이를 잘 구별할 필요가 있다.
가짜 배고픔은 배고픈 느낌이 서서히 들거나 배에서 꼬르륵 소리가 나는 대신 달거나 매운 특정 음식이 더 생각나고 우울하거나 짜증이 나는 등 감정적 변화가 동반된다는 특징이 있다.
주로 점심 식사 후 3시간 정도 흐른 뒤 생기는 배고픔은 가짜 배고픔일 가능성이 높으며, 점심 시간을 기준으로 4시간 후나 저녁 시간을 기준으로 4시간 전이 간식 시간으로 가장 적당하다.
간식은 죄가 아니다. 운동은 힘들지만 간식은 즐거운 것이다. 간식을 먹는다고 해서 죄의식을 갖지 말고 부족한 영양을 보충하고 과식을 막아주는 고마운 음식이라고 생각하면 된다.
